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論傳統(tǒng)太極拳之慢練
2019-11-27
一般在傳統(tǒng)太極拳套路練習進入比較熟練的階段以后，不少太極拳愛好者對傳統(tǒng)太極拳練習過程中動作速度的快慢，普遍地存在著這樣一些問題和困惑：為什么說傳統(tǒng)太極拳練習愈慢愈好?慢練傳統(tǒng)太極拳究竟有什么好處?怎樣慢練才能達到最佳效果?慢練傳統(tǒng)太極拳應該注意那些問題?
一、慢練是太極拳運動的規(guī)律。
要知道為什么傳統(tǒng)太極拳練習愈慢愈好?首先必須弄明白太極拳運動的規(guī)律?！吨腥A人民共和國體育運動委員會編著“太極拳運動”之摘要》指出：太極拳是一種合乎生理規(guī)律輕松柔和的健身運動。練習者在練習太極拳時，全身各部位同時參與運動，在運動過程中，先從精神意識上發(fā)出指揮信號，然后讓全身各部分協(xié)調地各自運動，“一動無有不動，一靜無有不靜”這就是太極拳運動的基本規(guī)律。其次太極拳是一門源遠流長、內容深邃的科學，包含著豐富而獨特的習練方法。慢練傳統(tǒng)太極拳不僅繼承了中國古老的傳統(tǒng)養(yǎng)生之道，而又以現代科學為依據，從而使其在健身、治病和抗衰老上獲得了更大的養(yǎng)生保健功能，具有藥物所不及的特殊功效。再次，慢練出真功，活樁有奇效。慢練就是為控制身體上常人可控制的，和通常無法控制的神經(自主神經系統(tǒng)),產生所說的整勁、內勁、透勁。松柔緩慢是傳統(tǒng)太極拳的特點，這是傳統(tǒng)太極拳前輩積累了幾百年的心血與經驗。楊澄甫宗師太極拳“十要”之(10)動中求靜就指出“外家拳術，以跳擲為能，用盡氣力，故練習之后，無不喘氣者。太極拳以靜御動，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好。慢則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈僨張之弊，學者細心體會，始可得其意焉”。
二、傳統(tǒng)太極拳慢練功效顯著
《中華人民共和國體育運動委員會編著“太極拳運動”之摘要》指出：“人身常動搖則谷氣消，血脈通，病不生，人猶戶樞不朽是也。”為了證明太極拳的保健作用，北京運動醫(yī)學研究所進行了長期的調查研究，上海同濟大學與太極拳一代宗師傅鍾文先生開展了十幾年的合作，對練習傳統(tǒng)太極拳運動的人群進行了測試，從而充分證明：傳統(tǒng)太極拳是一種合乎生理規(guī)律輕松柔和的健身運動，它對中樞神經系統(tǒng)起著良好的影響，加強了心血管與呼吸的功能，能減少體內淤血，改善消化作用和新陳代謝過程。據此，慢練傳統(tǒng)太極拳有以下好處：
1、改善神經系統(tǒng)。神經系統(tǒng)的作用是調節(jié)全身各器官功能活動、保持人體內部的完整統(tǒng)一，以適應外部環(huán)境的變化需要。緩慢練習傳統(tǒng)太極拳要求全神貫注、意守丹田、不存雜念，即要用意不用力和心靜。這種意識和身體鍛煉相結合的方法，都是在中樞神經系統(tǒng)興奮性提高的情況下完成的，它使大腦皮質形成一個特殊興奮灶，而其它區(qū)域則處于抑制狀態(tài)。這樣就使大腦得到充分的休息，可以打破疾病的病理興奮灶，修復和改善高級神經中樞的功能，從而使內臟器官的病患也獲得修復和改善。
2、增強左右大腦的協(xié)調性。從動作上來講也是如此，緩慢練習傳統(tǒng)太極拳時，動作需要“完整一氣”、由眼神到上肢、軀干、下肢，上下照顧毫不散亂，前后連貫綿綿不斷，同時由于動作的某些部分比較復雜，需要有良好的支配和平衡能力，因此需要大腦在緊張的活動下完成，這也間接地對中樞神經系統(tǒng)起著系統(tǒng)緊張度，活躍了其它系統(tǒng)與器官的機能活動，加強了大腦方面的調節(jié)作用。傳統(tǒng)太極拳動作緩慢而柔和，既能增加腦動脈內的血流量和供氧量，又能加速腦內有害物質的吸收和排出，這能有效地改善腦神經細胞的營養(yǎng)。太極拳的動作往往要求左右手同時往不同的方向運動，且動作也不相同，這就能發(fā)展左右大腦半球的協(xié)調性增強。練習傳統(tǒng)太極拳中左手運動也較多，還能收到開發(fā)右腦的作用。
3、改善植物神經系統(tǒng)。緩慢練習傳統(tǒng)太極拳，通過意念和呼吸與動作配合，這時呼吸較深，可對植物神經系統(tǒng)的機能發(fā)生影響，從而可使植物性神經系統(tǒng)活動紊亂得到調整和改善。促進大腦神經細胞的功能完善，使人體神經系統(tǒng)興奮和抑制過程得到協(xié)調，對精神創(chuàng)傷、神經類疾病，如神經衰弱、失眠、高血壓、潰瘍病、腦震蕩、腦溢血后遺癥、神經性腹瀉等有較好的防治作用。
4、增強心臟功能。心臟病是世界第一號殺手，目前西醫(yī)對這種疾病還沒有特效的治療方法，練習傳統(tǒng)太極拳能預防心臟病，這是因為太極拳不同于其他運動，它動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負擔;太極拳通過緩慢、細長、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，改善循環(huán)系統(tǒng)，擴大肺活量;腸胃得到蠕動鍛煉，增強消化和排泄機能，所以經常鍛煉太極拳，對心臟病、肺病、胃病、便秘、痔瘡等有防治作用。
5、提高人的平衡能力，防止骨質疏松。老年人常見的意外事故之一是失去平衡摔倒而導致骨折，為什么會有這個結果呢?這是因為老年人的骨骼鈣質減少，骨質疏松而致。太極拳運動中，有一部分動作專門練習平衡能力的，練習者的平衡能力得到充分的鍛煉。練習傳統(tǒng)太極拳時，常常一條腿支撐了全身的重量，腿部受力增加，骨質的含鈣量也會增加，骨骼就變得很堅固了。所以經常練習傳統(tǒng)太極拳的人不容易會摔跤和骨折。
6、具有健美作用。傳統(tǒng)太極拳的頂懸、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰開胯、斂臀等身法要求，加上在練習時的腰部旋轉，使練習者的全身肌肉得到充分鍛煉，保持良好的體型。
7、緩慢練習太極拳能夠調陰陽通經絡。傳統(tǒng)太極拳是運用陰陽原理的極佳典范，每個動作都包含陰陽之變化。虛與實、動與靜、表與里、開與合、進與退、收與放、左與右、剛與柔、正與隅，相輔相成。又增強了整體觀念，要求身心合一，松靜無為，內外上下一致，以意領氣，氣隨意行，意到氣到。因此練習太極拳能調整陰陽，疏通經絡，達到保健的作用。
8、慢練太極拳能提高人的情緒。傳統(tǒng)太極拳是一種很有興趣的運動，經常練習的人都有這樣一種感覺：練習套路后，周身感覺舒適，精神煥發(fā);練習推手后，周身感覺活潑，反應靈敏。這都是練拳的人情緒提高與興趣濃厚的證明。情緒的提高在生理上是有重要的意義的。“情緒”提高，可以使各種生理機制活躍起來。許多試驗都證明，做一種運動時，在用體力之前，僅僅是精神的影響就可以使血液化學、血液的動力過程、氣體代謝等發(fā)生改變。對患某些慢性病的人來講，“情緒”的提高，更為重要。它不僅可以活躍各種生理機制，同時能夠使病人脫離病態(tài)心理。這對治療功效來講很重要。以上例子都充分說明，緩慢練習傳統(tǒng)太極拳對中樞神經系統(tǒng)有著良好作用。隨著這種“情緒”的轉變，一種身心健康的充實感、愉悅感、幸福感會油然而生，工作和生活質量的提高會不期而至，人生樂趣會得到更大享受，對傳統(tǒng)太極拳健身、療疾和抗衰老三大功效會有更深刻的認識和感受。反過來，又會強化練拳的信心和興趣，最終會使傳統(tǒng)太極拳成為習練者走向健康途中的良師益友。
三、怎樣慢練才能獲得最佳效果
有人提出，既然傳統(tǒng)太極拳的緩慢練習有那么多好處，作為傳統(tǒng)太極拳的初學者應該怎樣練習?通過什么樣的途徑才能達到最佳效果?在此，借鑒前人的成功經驗，進行歸納整理，提出“八個必須做到”，詳述如下：
1、必須做到：拳架純熟，持之以恒。從掌握傳統(tǒng)太極拳動作要領的角度來說，每個太極拳愛好者都必須經歷三個階段。一是初學初練階段。這個階段初學者為了把全身各部位的運動路線、運動方位、運動方式準確地進行練習，必須準確地掌握動作要領，邊思考邊摸索就一定要緩慢地進行套路練習。二是熟練快練階段。這時候，練習者套路動作基本掌握，拳架比較規(guī)范正確，行拳可以說比較得心應手，因此練習時不再像剛剛學習太極拳時那樣需要記住動作要領，產生了盡快練熟太極拳套路的迫切心理，練拳的速度相對來說比較快。三是慢練提高階段。當練習者的太極拳拳架練習得精純嫻熟時，應該進入到新一輪的緩慢練習。新一輪的緩慢練習，是對前一次由慢到快的練習效果，進行鞏固和進一步提升的階段，而不是進行慢速練習的簡單重復。新一輪的緩慢練習，就是把動作要求、內氣與勁力培養(yǎng)、人體運動機能鍛煉等各個方面，從更高的層次上進行練習和提高。例如：有的人打拳時間不長，學了好幾套甚至十幾套太極拳，心思都用在記套路上了，以至沒有心思去探求放松問題。致使動作緊張、僵硬、不協(xié)調、不自然，影響打拳質量和養(yǎng)生效果。俗話說，熟能生巧。十招會，不如一招精。拳經講：“由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明。”只有在太極拳拳架練習得精純嫻熟時，太極拳的練習水平，在經歷了由慢到快的提高過程后，動作質量、身體力量、人體機能、內勁質量等各個方面才都會有明顯的提高。套路熟練，打拳才能放得開，松的透。久而久之，內勁自生，外柔而內剛，進而達到出神入化。
傳統(tǒng)太極拳是“練身、練氣、練意”綜合鍛煉的結果。能掌握傳統(tǒng)太極拳真諦，本身就是一個較為長期的過程，“冬練三九，夏練三伏”，正是體現了練拳的不可間斷性，以及太極拳功夫源自于日積月累。實踐證明，傳統(tǒng)太極拳真正功效的獲取，貴在堅持習練。每位立志習練傳統(tǒng)太極拳的愛好者，都應從中悟出持之以恒的道理。所謂“功到自然成”，是一個戰(zhàn)勝自我的過程，也是一個對打傳統(tǒng)太極拳養(yǎng)成良好習慣和產生興趣的過程。
2、必須做到：動作規(guī)范，行拳正確。在練習傳統(tǒng)太極拳時拳架一定要規(guī)范正確，身體姿勢要符合一定的運動標準，無論各個招式如何繁復，不管動作怎樣千變萬化，這是必須共同遵循的動作要求。只有身體姿勢和動作的規(guī)范，才有利于“意動身隨”;有利于肢體放長，更靈活地表現出端正、疏松、圓潤和輕靈等特點;有利于“以靜御動”、“動中求靜”和“精神內守”，從而使練拳出現只有意動而不覺形動的虛靈境界，使鍛煉進入更高層次，做到由內發(fā)于外，且能由外斂于內，巧妙地進行內外雙修，達到心身合一。松靜自然是傳統(tǒng)太極拳行拳的基本要求。要做到動作規(guī)范，必須先要做到身體的自然與放松，同時精神也應放松，“神疏”方能“體靜”。在打拳過程中方法不正確，就不能做到放松。比如傳統(tǒng)太極拳左摟膝拗步，前按的右臂如果肘沒有墜下來，形成外揚的狀態(tài)，那么右肩窩就緊，并且連帶右脅緊張;如果右肩前探，不僅破壞了“外三合”，而且也造成了后背的緊張。凡此種種，當細研之。因此在打拳的過程中，方法正確、姿勢準確，松腰松胯，才能做到真正的放松。否則，即使心里想放松，口里念放松，身體也還是沒有放松。要做到方法正確、姿勢準確，必須有明師指點。
3、必須做到：細心領會，細致揣摩。傳統(tǒng)太極拳的緩慢練習，能有效地進行自我的動作糾正。練習者在緩慢練習傳統(tǒng)太極拳的過程中，能夠清楚地知道自己各部位的運動情況，能夠更清楚、更準確地指揮自己各個部位進行運動，從而可以不斷地自我調節(jié)、自我糾正動作，不斷地提高動作質量，不斷提高動作的自我調節(jié)水平。傳統(tǒng)太極拳的緩慢練習，可以使練習者有充分的時間去細心領會老師所教的一招一式，每個動作都要做到位做到家，整套拳中每招每勢不能走過場，滑過去或者遺漏掉。同時細致揣摩盤架子過程中出現的不規(guī)范，不正確的現象，從而能夠及時的糾正和改變，力求使自己的拳架更加符合拳理拳法，使全身的動作符合傳統(tǒng)太極拳行拳的要求。如果一味地追求動作的快，那么許多細微動作之處、動作間的轉換和過渡等細節(jié)，就容易一帶而過，形成動作不到位或動作有偏差。長期下去，整個套路中，各個動作有誤差，整個套路的質量也就受到影響，甚至把動作練壞、練錯。因此，慢練的目的是要把每一個細小的動作都要練得合乎拳法拳理，不至于遺漏，不會輕易滑過。只有在慢練過程中做到細心細致，不漏不滑，動作規(guī)范，行拳正確，才能確保氣血在體內暢通無阻，練習者才能真正體會到氣血運行的路線，為日后功夫的提高打下良好的基礎。
4、必須做到：以意領氣，協(xié)調全身。傳統(tǒng)太極拳是在傳統(tǒng)養(yǎng)生法“導引術”和“吐納術”的基礎上發(fā)展起來的獨特運動。傳統(tǒng)太極拳主張“以意導氣，以氣運身”，又具有氣功之行功調心的鍛煉方法，從而形成了太極拳以意識、呼吸和動作密切結合，“練意、練氣、練身”內外統(tǒng)一的內功拳運動。“始而意動，繼而內動，再之外動”，并形成剛柔相濟，快慢有節(jié)、蓄發(fā)互變，以內勁為統(tǒng)馭的獨特拳法。傳統(tǒng)太極拳要求以意來引導周身各部的協(xié)調行動，意動則身動，意靜則身靜，所謂“一動無有不動，一靜無有不靜”。慢練時要做到手到、眼到、意到、氣到，這一點極其重要，因為這樣可使人注意力集中，聚精會神，只要心里一動，則全身上下齊動員，集中力量投向打擊點。例如每一勢成定勢時，注意力必然集中在打擊手上。太極勢基本上遵循一蓄一發(fā)的規(guī)侓，這一蓄一發(fā)是以意念為先導的，其實就是一次攻防過程，這樣就可以使意念與動作的配合達到完美的統(tǒng)一。從兵法上說，它具備了高度統(tǒng)一的指揮(意念)，高度一致的行動(全身協(xié)調配合)，以及高度集中的打擊力(內外三合集中一點)，由此可以看到，傳統(tǒng)太極拳確實具備完美的技擊理念，是很科學的。
祖國醫(yī)學認為，人是一個有機的整體，由經絡貫通上下，溝通內外，內屬于臟腑，外絡于肢節(jié)。傳統(tǒng)太極拳獨特的緩慢習練方式有利于通經活絡。首先，我們知道，突然、強烈而持久的七情刺激，會使人體氣機紊亂和臟腑陰陽氣血失調，而傳統(tǒng)太極拳卻強調緩慢而全身心的放松，可削弱、轉移和克服內傷病的七情刺激，而有利于經絡的疏通。其次，傳統(tǒng)太極拳全身性的輕慢松柔的適當運動，會使周身暖意融融，可加大經絡傳導速度和強度，有利于脈氣在遍及全身上下、內外循環(huán)無端的經絡系統(tǒng)中運行，有助于經絡暢通透達，使氣血充盈灌注全身，濡養(yǎng)各臟腑組織器官，維持和保護機體功能，加大抗御病邪和自我修復能力。再次，傳統(tǒng)太極拳緩慢練習過程中，腰部的旋轉，四肢的屈伸所構成的纏繞運動會對全身300多個穴位產生不同的牽拉、擰擠和按摩作用。這實際上是一種自我按摩，能起到類似針刺的作用，活躍經絡，激發(fā)經氣，疏通經絡和調整虛實，加強維持并聯系各組織器官的生理功能，使其處于協(xié)調有序狀態(tài)。
5、必須做到：自我調息，拳為體用。學會調息是練習太極拳的基礎。要打好太極拳，必需先進行傳統(tǒng)太極拳調息的修練，調好了呼吸便可為傳統(tǒng)太極拳的體用提供浩然之正氣。調息的過程也就是調動人體內各種氣的積極性的過程，運用可以隨時得到調節(jié)，補充的后天之氣去滋養(yǎng)、扶植先天之氣，使氣血調和，陰陽既濟，則人體器官自然健旺。調息是傳統(tǒng)太極拳的關鍵部分。調息，顧名思義也就是調正呼吸，呼吸與動作的配合，正確地運用丹田呼吸，所有的大小動作都要丹田帶動。傳統(tǒng)太極拳要求的是拳勢呼吸，拳勢呼吸也就是根據拳架的開合起落的動作，用自然的呼吸來配合。正確的呼吸方法才能達到健身防病的目的。
內家拳都要求腹式呼吸，傳統(tǒng)太極拳更要求的是逆腹式呼吸，也就是反自然腹式呼吸。拳論中述“吸則提得起，呼則沉得下” 也就是只有逆腹式呼吸才能做到，此時胸中不存半點氣，胸中存氣則會產生憋氣、悶氣、滯氣現象。氣要存于丹田，小腹充實。傳統(tǒng)太極拳運動采用腹式呼吸方法，要求深、勻、細、緩、長，但初練者不要刻意追求這些，只要采用通順的自然呼吸就可以了。否則不僅會顧此失彼，影響運動習練，甚至出現憋氣等現象。實際上，只要隨著動作的熟練，腹式順呼吸越發(fā)越協(xié)調，達到腹式逆呼吸只是瓜熟蒂落的事情。傳統(tǒng)太極拳哲理取法自然，不可違背。所以初練者務必遵循呼吸要暢利的原則，切忌急于求成。
6、必須做到：宜慢則慢，平心靜氣。傳統(tǒng)太極拳從起式開始到收式結束，須慢慢領起，緩緩運行，默默停止。似孱孱流水，似和風日麗，柔順和緩，沉著兼?zhèn)?。太極拳的每一招每一式均要慢;開展時要慢，沉合時亦要慢;一起一落要慢，一屈一伸要慢。慢能思上下是否相隨，慢能知內外是否合一，慢能求神氣不斷，慢而能周身一家。練拳宜慢不宜快，順其自然是法則。慢練傳統(tǒng)太極拳宜靜，不宜急。能靜就能慢，不能靜就不慢。平心靜氣，靜心慢練。隨著外形動作做得和緩轉移，引動內氣，于體內無微不至地細細運行。使意氣相合，使神形合一，順其自然之勢，聽其自然之運，得其自然之機，合其自然之道，漸入物我兩忘之境。只有中氣存于中，虛靈含于內，方現一片太極原象。
7、必須做到：慢練活樁，養(yǎng)氣筑基。慢練就是活樁，功夫來自活樁。傳統(tǒng)太極拳的慢練有助于意念由內而外地慢慢向周身各部集散，使外形動作漸漸與心意相合，則內勁緩緩地向意之所向目標像抽絲一般流注，使氣血周流全身，疏通經絡，并使肌鍵、韌帶產生彈簧繞卷一般，久久練習即可達到一觸即動化引進擊的抽絲勁?？煊|則快轉，慢觸則慢隨，急緩我皆應。慢練為快用，只有在慢練中才能體會挨著何處何處擊的奧妙”。有前輩在多個場合講過慢練是活樁，慢練出真功。說“慢練的功效是反直覺的”很有道理，因為太極圖有正反兩方面，剛練時實際內在很柔，柔練時身上極剛強。慢練時卻是反應最快的時候。
慢練出真功，活樁有奇效。例如：從增強人的力量角度來說，套路的緩慢練習更有助于促進人體力量的提高。由于傳統(tǒng)太極拳絕大多數動作都有明顯的虛實變換過程，就是說，在動作過程中有著明顯的人體重心變化、人體重心轉移的過程。例如，我們在練習野馬分鬃、摟膝拗步、倒攆猴等時，當左側的腿支承著人體重量的時候，腿部的負荷就會加大。在太極拳套路的緩慢練習過程中，由于動作變換的速度慢，人體重量在某一側腿上停留的時間就會加長，令腿部的負荷增加。長期地進行這樣的慢速練習，就能更有效地促進腿部力量的增強，進而促進練習者體力的增強。傳統(tǒng)太極拳的緩慢練習，就是培養(yǎng)太極拳勁力的方法。太極拳勁力的培養(yǎng)，要從力量柔和開始，然后逐浙地鍛煉出剛疾的勁力。從物理學的角度來說，力是產生加速度的原因。那么，練習過程中的動作力量柔和(即用較小的力量完成動作)，就必然產生會導致動作速度慢。也就是說，套路的慢速練習，就必然要求練習者只能用很小的力量去完成每一個動作，這就有助于實現太極拳的勁力培養(yǎng)，從而在勁力方面提高傳統(tǒng)太極拳的水平。
慢練能養(yǎng)氣，養(yǎng)氣以筑基。太極拳是生命之學性命雙修，它既練身又煉心，在行拳走架和推手時既重形又重意，性命雙修關鍵在腰部(丹田)的修煉。楊公澄甫說：“氣能入丹田可是細品其味，丹田為氣的總機關，氣是勁的動力，由此分運四肢百骸體形之于外，以周流全身。”拳論中所云：一動無有不動。其“一”者腰也、丹田也。腰是樞紐上肢之勁出于脊背，丹田是氣之源由腳而腿而腰復歸丹田。
“氣”之運行太極拳在內講氣是核心。太極拳一定要把腰勁(丹田勁)練出來，腰勁出不來如此練功久而久之你怎么動都是形似漂亮的太極操。慢練關鍵在腰部(丹田)的修煉，氣是勁的動力，腰勁有了會帶動整串珠子的旋動。傳統(tǒng)太極拳的運動特點之一，就是煉氣、養(yǎng)氣。氣以直養(yǎng)而無害，氣以靜養(yǎng)而有益。以平和之心，養(yǎng)浩然正氣，以虛靈之心養(yǎng)剛中之氣，氣和而物壯，養(yǎng)身有所賴，氣盈而勁足，拳術有威力。實踐證明傳統(tǒng)太極拳的整個修煉過程完全是以意氣為主導，行拳走架時全身放松其實在武術其他門派中也有同樣類似的練法，“用意引導氣之運行身為驅使”。氣為形體的動力，內氣鼓蕩外不動;外形飽滿其上是頭部百會穴領勁不丟，全身皮毛與大自然之大氣相互鼓蕩，人在氣中無微不到，呈現出一種天人合一的融融自然之情景。
8、必須做到：因人而異，量力而行。所謂慢練，是不是就是越慢越好?究竟多少時間練習結束一個完整的套路才算慢?對于這個問題，仁者見仁智者見智，各有千秋。楊澄甫宗師認為傳統(tǒng)太極拳以靜御動，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好。
傳統(tǒng)太極拳套路練習速度的快與慢，要因人而異，量力而行。慢練是有前提的，在動作的準確性、體能強壯、勁力形成等方面都已經符合太極拳的規(guī)范和要求;確保在快速的套路練習時，是有質量的、規(guī)范的。防止快而不準確、快而不規(guī)范的毛病出現。有太極拳前輩曾經說過“慢要慢到別人跟不上，快也要快到別人跟不上”。意思是說，慢練的時候，由于運動量大的原因，讓別人不適應也無法跟得上;快速練習的時候，由于動作規(guī)范不容易做到，也讓別人無法適應。在太極拳套路練習速度的把握上，在經歷了若干輪慢與快的螺旋式提高，動作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的配合達到一定的熟練程度以后，就應該以適當的緩慢練習為主，越慢越好。這個“適當的緩慢”標準是：以自己的呼吸節(jié)奏(也就是肺活量的大小)，腿部功力的大小為標準，在太極拳的練習過程中，呼吸既不急促，也不憋氣。當一套傳統(tǒng)太極拳練習結束，氣不喘，體不乏，心不慌，猶未盡，這樣的速度，能使健身、技擊水平都得到比較好的穩(wěn)步提高。
四、傳統(tǒng)太極拳慢練時必須注意的幾個關鍵
慢練傳統(tǒng)太極拳除了根據拳理拳法提出了為獲取最佳慢練效果的“八個必須做到”，還必須掌握以下幾個關鍵。為了提供給初學者參考，以便少走彎路，歸納“八個不”分述如下：
1、松而不軟。太極拳泰斗楊澄甫講：“太極拳，乃柔中寓剛，綿里藏針之藝術。”放松，不是懈，不是軟。太極拳的放松，是身體在自然狀態(tài)下，表現出的外柔而內剛。虛過，則為軟、為懈;實過，則為僵、為硬。難就難在如何掌握虛實的度，做到無過無不及。只有掌握好這個度，才能做到真正意義上的放松。拳論強調的“極柔軟然后極堅剛”，就必須是“精氣神”完整合一的整體作業(yè)，否則，“極柔軟”的肢體若無“精氣神”支撐就不是“堅剛”，而是一堆爛稀泥。又比如，拳論所說的“一羽不能加，蠅蟲不能落”，字面上是指一羽所加處、蠅蟲所落處極其松柔極為靈敏，但關鍵的功夫還是整體作業(yè)，否則光某一點的松柔與靈敏，只會是“單擺浮擱”而已。傳統(tǒng)太極拳有養(yǎng)生和搏擊兩大功能。從養(yǎng)生的角度講，只有放松，才能心平氣和，脈順血暢，強身健體;從技擊的意義上講，只有放松，才能反應靈敏，動作迅捷，勁力通透。要想做到真正的放松，確不是一件容易的事，需要幾年甚至十幾年乃至幾十年的努力探求。
2、慢而不滯。動作松柔緩慢這是傳統(tǒng)太極拳最突出的特點之一，也是傳統(tǒng)太極拳名揚海內外的最主要原因。太極拳要求達到以意行氣、內外合一、心息相依、神氣合一、呼吸深長、氣沉丹田、柔順沉著、完整一氣。由此可見，太極拳的快與慢，不在形式而在于內。傳統(tǒng)太極拳的慢練，不是脫離自身實際盲目的去追求慢速度，導致動作停頓、散亂、僵滯、呼吸與動作脫節(jié)，下肢虛實不清，以及產生思想上和肌肉上的緊張等不良現象。慢練不等于停頓，特別是一招一式的定勢時，動作務必連綿不斷，形似行云流水，神似和風日麗，柔順和緩，細慢均勻。慢練不是僵滯、呆板、松散。動作必須符合松柔自然和神采奕奕的要求。“慢者皆在心意，四肢百骸皆棁從。心意慢行，四肢緩隨。意在神，而不在氣，在氣則滯，氣滯而形散，此是關鍵”。
3、沉而不浮。何謂沉，傅聲遠大師這樣說：“把氣沉在腹部，不要浮在上面。但其深呼吸盡量擴大肺部，將橫膈膜壓抑下去不同。練拳之時，肩要垂，肘要墮，腰要塌，久而久之，氣自然沉下，所謂心虛、腹實是也。腹實則氣固，身體便有重心，無論手足如何動作，重心總在腹，得其重心，動作自如矣，故曰氣固則身自穩(wěn)也。”
傳統(tǒng)太極拳的主要特點是“以松柔見長突出沉勁”。練太極拳必須打出沉勁，如果打不出沉勁那也就打不出傳統(tǒng)太極拳的拳味。僅舉“倒攆猴”式的練法為例，這個動作就是“逢轉必沉”，是發(fā)沉勁的典型拳勢。太極拳第四代傳人楊振基在《楊澄甫太極拳》一書中說：“倒攆猴一式的奧妙，在于發(fā)沉勁時要松腰松胯，氣沉丹田，使勁由腳而腰達手。”除倒攆猴之外，還有單鞭，云手，搬攔捶，野馬分鬃，摟膝拗步等等，凡是有轉身的動作，幾乎都要下沉的身勢，所以“逢轉必沉”是傳統(tǒng)太極拳拳架動作的一個普遍性規(guī)律。傳統(tǒng)太極拳行拳時每一勢都要松腰沉胯，脊椎骨節(jié)節(jié)松開，氣沉丹田，勁貫兩足，落于涌泉，而與地氣相接，則下盤自然穩(wěn)固。做到了松豎脊柱，松腰沉胯，就能做到上下成為一個整體，即周身一家，勁起于腳根，主于腰間，形于手指，發(fā)于脊骨，就能上于兩膊相系，下于兩腿相隨，開合有致，收發(fā)由心了。
4、根實不空。所謂根實，就是指下盤穩(wěn)固扎實。《太極拳論》的“其根在腳，發(fā)于腿”，就是指下肢腿部是支撐身體根基和勁力發(fā)勁的根源。傳統(tǒng)太極拳的拳架都是實腳轉根，是練功用的，極富有技擊性。實腳轉根的特點是保持勁力連綿不斷接下去。傳統(tǒng)太極拳實腳轉根，說明了對雙腿、雙膝、雙足的要求很高。在實踐中下盤的穩(wěn)定性是練好傳統(tǒng)太極拳的關鍵。“腳打七分，手打三，下部兩足定根基”，“打拳容易，走路難”，“腳不穩(wěn)，則拳亂”等都證明了根實的重要性。只有氣沉于腹兩腳緊緊地抓住大地，下盤才會扎實，穩(wěn)重，兩腳猶如生根，才能打好傳統(tǒng)太極拳。特別是在過渡動作中，雙腿在做進退、虛實的轉換，根實更為重要，因為根實是保障其他動作完成的基礎。
5、形不破體。拳諺說：“要想打好拳，要把圈畫圓”。拳論云：“太極拳，纏絲法也。”“不懂折疊枉徒勞。”這些拳論或拳諺都很好地概括了太極拳的非圓即弧、纏繞折疊、螺旋運勁的特點。傳統(tǒng)太極拳不僅運勁非圓即弧，往復折疊，勁走螺旋，絕無直來直去的抽扯之形，定式造型也要求處處掤圓、非圓即弧，而且“意念”也要圓，氣勢也要圓，要整體如同一個氣勢飽滿的圓球，所發(fā)的勁力要像出膛的子彈，既有前進的拋物線路，又有旋轉前進的螺旋線路。也就是說所有的動作要以圓為主，走弧線螺旋纏繞。動作招式圓綿連活、隨曲就伸、偏沉則隨，內外相合、自然舒適，柔凈飄逸，進而實現演練太極拳和日常生活中，均做到松穩(wěn)慢勻。
6、氣不涌出。練太極拳千萬不要追求氣感，亦不能讓氣在身體的某個部位集聚，要“氣遍周身不稍滯”，更不能隨意發(fā)脾氣?！饵S帝內經·素問·舉痛論》曰：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結……”這些致病的七情，要避免，力爭做到松散透空。傳統(tǒng)太極拳強調“練的就是一口氣”。而傳統(tǒng)太極拳的這口“氣”，一是須氣沉丹田，丹田鼓蕩。二是要“出腎入腎”，以使之“積精累氣”、“積氣歸神”，將凝聚的體能量升華成為太極內功的高能物質。傳統(tǒng)太極拳不僅注重催動腹內氣息鼓蕩起來，亦很注重靜入動出，氣運命門時時后撐，或在脊椎上領下沉對拉拔長中作氣機調節(jié)。這種注重丹田內氣鼓蕩、注重出腎入腎的內氣修煉，充分吸納了傳統(tǒng)氣功的修煉方式并在拳術中拳法加以發(fā)展，科學地解決了行拳與氣機運化的矛盾，久之行拳中腹內如有溫水摩蕩、時有鳴聲悅耳，行拳后口津泉涌、口齒生香、神清氣爽、體舒心怡，不是神仙，勝似神仙。
7、意不著相。傳統(tǒng)太極拳是強調內外兼修、形意兼練、形神合一的優(yōu)秀拳種。它要求“以心行氣、以氣運身”，“中和元氣，隨意所之，意之所向，全神貫注”。要求在“意念”指導下的內氣鼓蕩、出腎入腎，催動拳勢或如日麗風和行云流水，或如鷹擊長空魚翔淺底，或如搏兔之鶻起于九皋，或如捕鼠之貓專注一方。這種意念主導下意氣力、精氣神完整合一的“意念勁”，其“意念”不是通常所指的意念、意識、思維、思路，而是一種“意念主導下意氣力、精氣神完整合一”的功力超常、魅力超常的“太極內功”。這與拳論所說“用意不用力”的“意”，其內涵是一致的。所謂意不著相，就是我們在練習傳統(tǒng)太極拳過程中，不可有執(zhí)著之心，不能過分用意，在虛無中求實際，不可以讓人看出用意的意圖，要順其自然，點到即止。有道是用意莫帶形，帶形不是真。拳無拳，意無意，無意之中有真意。這個境界，需一定時間的錘煉和默識揣摩。
8、神不外露。傳統(tǒng)太極拳非常注重內在的心理要求，先在心是說心靜，后在身是說身活。心靜與身活具體表現為行拳走架的神情時，則氣韻內斂呈平和簡靜之形，既不外露為劍拔弩張之勢，更不會有流媚俗怪之象。“神宜內斂，氣宜內斂”說的是氣韻氣勢之內斂，亦是神情之內斂，這是說由呼吸與動作相結合所產生的氣韻氣勢是內在的，由內在的氣韻所形成的氣勢不外露，神氣自然也不外散。這樣，才能夠“刻刻存心”，才能夠“內固精神，外示安逸”。如果我們一門心思專注外在的肢體形式上，則必然心弛神張，怎能夠息心體認、隨心所動、舍己從人呢?怎能夠挨何處心要用在何處呢?行拳走架和日常生活中，都要收視返聽，七分向內，三分向外，做到“視而不見，聽而不聞”;“為道日損，損之又損，乃至于無為。”要逐漸實現松化靜定。
傳統(tǒng)太極拳慢練的關鍵，是建立有效補充生命能量(精氣神)和解除疲勞的秘密通道，這個通道，藏在傳統(tǒng)太極拳中，作為每個傳統(tǒng)太極拳愛好的有心人一定要發(fā)現之、踐行之，深悟之。
